BLOGas.lt
Pigūs skrydžiai
Sukurk savo BLOGą Kitas atsitiktinis BLOGas

Masės auginimas - treniruotės ir dieta.

Senokai nebuvau čia užsukęs, tačiau po vakarykščio pokalbio su draugu nusprendžiau visgi atgaivinti savo tinklaraštį ir brūkštelėti kažką naujo čia. Kadangi kalbėjome apie masės auginimą, tuomet apie tai šiandien ir parašysiu. Nuo paskutinio mano straipsnio čia praėjo tikrai nemažai laiko per kurį susirinkau pakankamai naujos informacijos, pats išbandžiau daugybę įvairiausių būdų auginant masę ir metant svorį todėl su malonumu pasidalinsiu savo patirtimi ir žiniomis su jumis.

Kažkada seniai skaičiau neblogą knygą, kurioje buvo keliais žodžiais užsimenama apie šiandien mums aktualią problemą. Neprisiminsiu dabar kaip vadinaso tas šedevras, tačiau pasinaudosiu jos patartimais ir sukombinuosiu su savaisiais. Prisipažinsiu, kad pas mane dažniau girdimas klausimas “Kaip priauginti svorio” nei “Kaip svorį numesti”, kas iš tiesų stebina, nes pats dažniausiai koncentruojuosi į svorio metimą. Sveriu 75kg ir dėl mano mezamorfinio kūno tipo dažnai svoris šokinėja, o praktikuojant kovinį sportą tai ypač ne į naudą, tuo labiau tokioje svorio kategorijoje. Pasisekė, kad draugas dėl kurio iš esmės rašau šį straipsnį labiau mėgsta stumdyti metalą, tas šiek tiek aplengvina situaciją ir sudaro palankesnias galimybes greičiau užsiauginti atitinkamą masę.

Pradėkime nuo pačių treniruočių

Pirmiausias dalykas kurį norių pastebėti, kad jeigu mėgsti “kačialintis” ir nori tapti stambesnis, tuomet reikės mesti sau iššūkį. Dažnai salėje galima pamatyti vyrukus, kurie stumdant metalą neprogresuoja. T.y. jie kilnoja dažniausiai tą patį svorį, kartas nuo karto užmesdami ar nuimdami 2-3kg. Mūsų atveju tai yra netinkamas būdas. Būtina yra griebti tau pačiam sunkiausią svorį, tačiau kurį išstumti/iškelti dar turi jėgų ir pasistengti padaryti su juo tris priėjimus. Dirbant su daug sunkesniu svoriu tavo nervų sistema ir raumenys gaus daugiau darbo/streso nei kilnojant kasdienius svarmenis. Toks būdas stimuliuos tavo raumenų skaidulas, kas sudarys spartesni raumenų augimą.

Šiuo atveju norint pasiekti maksimalų rezultatą treniruojantis “kačialkėje”, svarbiausia yra koncentruotis į paprastus pumpavimosi pratimus. T.y. naudotis laisvais svoriais, o ne aparatais, mechanizmais. Nesakau, kad reikia pamiršti visus sporto salėje esančius mechanizmus (po galais, juk už juos pagrinde ir moki mėnesinį nario mokėstį, ar ne?), tiesiog norint užsiauginti didesnį kūną reikia stimuliuoti raumenų skaidulas, o tam geriausias variantas yra laisvieji svarmenis, o ne aparatai. Kad suprastumėte apie ką kalbu, žvilgtelėk į paveikslėlį iš kairės - paprastas stumimas nuo krutinės gulint ant suoliuko.

Viskam šitam priežastis yra stabilizatoriai ir sinergetinių raumenų vystymasis (sinergetiniai raumenys tai, trumpai tariant, yra raumenys, kurie padeda sąnariui judėti ta pačia kriptimi kaip ir kiti raumenys). Šie du raumenų tipai palaiko pagrindinius raumenis dirbant su svoriais. Kuo daugiau priversite dirbti stabilizatorius ir sinergetikus (atsiprašau, nežinau ar galima taip vadinti juos), tuo labiau stimuliuosis raumenų skaidulos. Laisvųjų svarmenų pratimai, kaip pavyzdžiui pirmai mano nurodytas stumimas ant suoliuko reikalauja nemenkos stabilizatorių ir sinergetikų pagalbos, kad atliktum pratimą. O dirbant su mechanizmu panašu pratimą, stabilizatoriai beveik nebus panaudoti, tad darykime išvadas.

Dabar truputį apie kolorijų pasisavinimą

Pamenu, ankstesniame 2005-ųjų metų straipsnyje rašiau apie “sportininkų organizmo priežiūrą”, ten trumpai apžvelgdamas įvairiausius aspektus - treniruotės, mityba, svorio auginimas, steroidai. Sakiau ten, pasakysiu ir čia - svarbiausias dalykas norint priauginti masės yra valgymas. Jeigu tvirtai nusprendėi, kad nori priaugti kilogramų, tuomet nusiteik ir pasiruošk valgyti taip, kaip dar niekada nevalgėi. Aiškinti nėra būtina kodėl, nes turbūt ir matematikui suprantama, kad jeigu savo organizmui nepateiksi pakankamai kolorijų, svorio nepriaugsi NIEKADA ir nesvarbu ką bedarysi. Norėdamas užsiauginti raumenį turi suvalgyti daugiau kolorijų nei sudegina tavo organizmas, tai vadinama kolorijų pertekliumi. Visos papildomos kolorijos bus tavo organizmu panaudotos raumens audinių atstatymui bei naujų raumenų sukurimui.

Aukščiau pabrėžiau - valgyti daug, bet nesuprask manęs klaidingai. Valgyti daug taipogi reikia protingai, ne bet ką, kadangi ne visos kolorijos yra vienodos. Pakartosiu seną pavyzdį dar kartą: jeigu pasakysiu sukišti į save 2000 kcal (kolorijų) ir tu griebsi suvalgysi 4 maišelius “Lays” ar kitų traškučių (nes kiekviename 100g pakelyje maždaug 500 kcal ir yra) - tokiu būdu tikrai nepriaugsi normalios masės. Tai sudarys tik didelę progą plėstis riebalams. O kodėl? Nes bulvių traškučia yra įprastas treš-fūdas (amerikiečių dar vadinamas junk food), žodžiu - šlamštas, kurį sudaro tuščios ir nemaistingos kolorijos. Visas panašus maistas nepadeda tau gauti taip masės auginimui reikalingų medžiagų. Tikiuosi, draugė taipogi perskaitys šį straipsnį, nes paskutiniu metu jau kelis kartus girdėjau kaip norėtų sukirsti “čipsų” su Coca-Cola:) Bėje, neseniai perskaičiau, kad bulvių traškučiai supakuoti į standartinius savo pakelius (kaip “Lays”, “Estrella”, “Taffel” ir kt.) skatina impotenciją.

O kaip su proteinu?

Nedaug besidomintiems iš karto pasakysiu, kad proteinas - tai tie patys baltymai. Proteinas tai nėra kažkoks cheminis preparatas panašus į anabolinius steroidus (buvo tokiu užuominų pas kažką). Be proteino (baltymų) jūsų kūnas nesugebės sukurti naujo raumens bei atstatyti susidevėjusių medžiagų. Kai kurie (labai retai) treneriai rekomenduoja savo bodybuilder’iams praktikuoti aukšto anglevandenių ir žemo riebalų lygio dietą, tipo tai yra geriausias būdas užsiauginti raumenis sportuojant, priaugti masės. Dėja, tai ne visai tiesa. Taip, tokia dieta gali padėti, tačiau tik genetiškai apdovanotiems žmonėms (apie genetiką nesiplėsime, siūlau perskaityti šio mėnesio “A-ZET” žurnalą, ten truputį yra užsimenama apie genetikos mokslą - įdomus straipsnis), visi kiti - tampa stori.

Anglevandeniai organizmui pasitarnauja kaip energijos šaltinis, jie yra mūsų kuno varomoji jėga, o tuo tarpu iš suvartotų baltymų organizmas pasigamina reikiamas amino rūgštis, kurios padeda statyti ir atstatyti raumenų medžiagą. Būtina įsiminti tą faktą, kad raumenų augimui anglevandeniai nėra tokie būtini kaip riebalai ir baltymai, tačiau reikalingi kaip kuras. Šiuo mūsų atveju turėtum labiausiai koncentruotis ties aukštos kokybės proteinu, kuris yra išskaidomas organizmo į amino rūgštis (papildomai jų pirkti ir gerti nerekomenduočiau), ir jis turėtų būti viso tavo valgymo raciono pagrindas. Jeigu nesinori tikėti manimi, siūlau panaršyti internete ar apsilankyti pas dietologą, kuris papasakos, jog amino rūgštis yra būtinos sportuojant, kadangi be jų neatstatysi savo raumenų, nepasigaminsi naujų. Taigi, sakykime 2 gramai proteino ant kiekvieno tavo kūno kilogramo (pvz., jeigu sveriu 75kg, tai 75 x 2 = 150g proteino), tačiau šį skaičiuką reiktų pasitikslinti. Gali įtraukti į savo dietą baltyminius kokteilius (protein shake), gerdamas juos ryte ir vakare. Dažniausiai veino kokteilio porcija prilygsta suvalgyti 3-4 geras vištienos krutinėles, ką sunkiai įveiktum ryte.

Kalbant trumpai: proteinas (baltymai) augina raumenų masę, anglevandeniai ir riebalai - ne.

Kuo dažniau valgysi, tuo geriau

Taigi, jau gali pasidaryti išvadą, kad auginant masę reikia valgyti daug kolorijų (ir bukam matematikui suprantama). Tačiau tavo organizmas gali susidoroti tik su atitinkamu kolorijų skaičiumi per kiekvieną valgį. Mūsų atveju valgyti tris kartus per diena nėra palanku. Standartiškai, bijau suklysti, žmogui reikia per dieną suvalgyti 2000-2500 naudingo maisto kolorijų, dabargi sakyčiau, kad šį skaičiuką keliame iki 3000-4000 kolorijų per dieną (jeigu sportuoji). Taigi, jeigu tau tektų valgant tris kartus per dieną sukirsti 3000 kcal (kolorijų), vadinasi turėtum sukimšti 1000 kolorijų per vieną valgį. Vidutiniškai žmogus gali apdoroti tik dalį tų kolorijų, visa kita bus išsaugota kaip riebalai (ir nusės kur nors ant šonų), arba tiesiog bus pašalinta iš organizmo neįsisavinus.

Jeigu nori efektyviai išnaudoti viską, ką suvalgai ir, kad visos tris štūkos kcal tavo organizme pasiliktų siekiant auginti kūno masę, tau būtina tinkamai išskirstyti savo valgį. T.y. sumažinti porcijas ir didinti valgymo dažnumą. Išskaidant kolorijas į mažesnes ir dažnesnes porcijas padės organizmui pasisavinti ir išnaudoti viską, ką tu jam duodi. Iš savo patirties patarčiau valgyti 5-6 kartus per dieną, kas tris valandas. Dabar vasarą ir jiems, pas ką nelabai įtemptas grafikas tai yra daryti lengviausia. Tarkime pradedate dieną 8-8.30 ryto, neskubėdami apie 9 valandą pavalgote, sekantis valgis 12.00, toliau 15.00, tada 18.00 ir vienas prieš miegą 21.00 - penki kartai išskirstyti patogiu metu, kas tris valandas. Paprastai organizmas maistą suvirškina per 2-2.5 valandas, tad vos tik maistas paliko jūsų skrandį, laikas ir vėl ką nors ten patalpinti. Jeigu valgysi tris kartus per dieną, tuomet tavo organizmas ne tik bus labiau apkrautas virškinimo metu, tačiau ir vėliau neturės taip vadinamo kuro apie 5 valandas iki sekančio valgio, o tokiu atveju pradės skaidyti raumenų audinį norint išgauti energijos.

Svarbiausiai yra suprasti visą šį procesą, tuomet yra daug lengviau prižiūrėti savo organizmą ir pasiekti norimų tikslų.

Ir riebalai visgi reikalingi

Žodžiu norint priaugti raumenų masės reiktų valgyti ir dietinių riebalų (nežinau kaip daugiau juos pavadinti). Tokie riebalai sudaro labai didelę įtaką hormonų gamyboje, kurie, kaip žinoma, yra atsakingi už jėgą ir augimą. Vargu ar daug pasiekęs sportininkas pasakys, kad didelę raumenų masę užsiaugino išskyręs riebalus iš savo dietos - taip sunkiai atsitiktų, nors kai kurie vis dar tuo tiki ir mano, kad netgi ir dietiniai riebalai gali paversti jus storuliu. Tiesą pasakius teko girdėti netgi apie tokia dieta, pavadinimu “Anabolic Diet” ar kažkas tokio, kur rekomenduojama valgyti tik riebalus, norint užsiauginti masę. Jūsų meniu bus sviestas, šoninė ir visa kita. Tikina, kad veikia, ir aš tikiu, tačiau čia pasinaudosime kitais metodais.

Kai kurie žmonės turi viršsvorį ne dėl suvalgomų riebalų, o dėl per didelio kiekio paprastųjų anglevandenių. Kaip jau minėjau aukščiau, jie yra varomoji jėga ir išnaudojami kuomet tavo organizmas užsiema kažkokia veikla, o jeigu visą dieną kerti tik anglevandenius ir žiūri “Sex and the City” serialą įsipatoginęs fotelyje, ne už ilgo galėsi pastebėti, kad turi kiek per daug kilogramų. Grįžtant prie riebalų, jeigu savo organizmui pateikinėsi jų per mažai arba iš viso nepateikinėsi galvodamas, kad nesustorėtum, tuomet kiekvieną kartą vos suvalgęs kažką iš riebalų asortimento tavo kūnas tai atsidės į stalčių ir laikys kaip riebalą organizme, nes nežinos kada ir vėl tu duosi jam riebalų - tokiu būdu susidaro viršsvoris. Mažariebalinė dieta taipogi sumažins testosterono lygį (testosteronas - vyriškasis hormonas, atsakingas už visas vyriškasias ypatybes, gaminamas pačio organizmo), kas būtų negerai ne tik siekiat užsiauginti masės, bet ir apskritai.

Reikėtų pabrėžti, kad egzistuoja ir prisotintieji riebalai, kurių jau reikėtų vengti. Jie sukelia ligas, visokias arterijų trombozes ir pan., nors pilnai šio tipo riebalų atskirtatyti nepavyks - bet svarbiausia, kad fokusotumeisi ties reikalingomis riebalinėmis rūgštymis (dietologijos terminologijoje tai vadina EFA - Esssential Fatty Acids). Šių riebalų grupė yra neprisotinta ir atsakinga už daugybę įvairiausių biologinių funkcijų tavo kūne. Kadangi pats organizmas jų gaminti negali, turi pats juos įtraukti į savo dietą. Viena iš svarbiausių riebalų funkcijų yra ta, kad jie ne tik pakelia testosterono lygį, bet padeda atstatyti raumenų audėklus tiems suirus, palaiko tinkamą gerojo cholesterolio HDL lygį bei padeda hormonų gamyboje. Norint į savo dietą įtraukti reikalingas riebalines rūgštis, užtektų vartoti omega-3 (tai gali būti sėmenų aliejus ar kita [žiūrėk paveikslėlį iš dešinės]), bet yra ir kitų variantų su omega-6, aliejaus mišiniais ir t.t.

Vanduo yra būtinas

Žinau, jog kai kurie nemėgsta gerti vandens, labiau atsigertų sulčių. Tiems, kurie taip ir daro pasakysiu vieną - sultyse yra pakankamai įvairių medžiagų, dėl ko jūs niekada neišgersite tiek sulčių kiek galėtumėte išgerti vandens, o vanduo (skystis) yra privalomas bet kokiais atvėjais, ar tai metat, ar auginat svorį. Jeigu tu nori išlaikyti savo raumenis gyvus ir šviežius, pastoviai turi gerti vandenį. Tuo atveju kai sportuoji daug ir geri mažai vandens, nei ilgai trukus gali įvykti dehodratacija, o raumenims šioje stadijoje yra daug sunkiau atsigauti/atsistatyti.

Pakankamas vandens suvartojimas ne tik padidins tavo vaskuliarizaciją (šiandien nemažai terminų pats sumąstau) - labiau matomos venos - bet ir padės pašalinti toksinus iš tavo organizmo. Proteinas sudaro nereikalingus produktus, kurie gali būti išskaidyti vandens pagalba, o be jo inkstai neturės kaip ir kuom šalinti viso šlamšto iš tavo kūno. Svarbu žinoti ir tai, kad jeigu mūsų atveju sportuoji kilnodamas svorius ir stumdydamas metalą, treniruotės metų po kiekvienos serijos (3-4 priėjimai) gerai būtų padaryti bent porą gurkšnių vandens, tai padėtų gaivinti raumenis. Niekada nėra geriau pilnai 2 valandas išprakaituoti, o vėliau išgerti visą bačką skysčių.

Ilsėkis daug ir dažnai

Poilsis - vienas iš svarbių faktorių auginant masę. Įstatymas toks: jeigu tu nesiilsėsi, tu neaugsi. Juk paprasta, ar ne? Naujokas pasakysiu, kad kūnas raumenų negamina salėje kilnojant svarmenis, jis juos gamina po to, kada jam duodate ilsėtis. Štai kodėl dažniausiai rekomenduoju nevaikščioti į sporto sales kiekvieną dieną, o daryti vienos paros pertrauką. Geriausias būdas užsipumpuoti, vaikščioti ten kas antrą dieną. Turbūt ir pats suprasi, kad masės priauginimo paslaptis yra dažnas tinkamų kolorijų valgymas, tinkamos treniruotės ir poilsis. Jokia dieta tau nepadės, jeigu neturėsi poilsio. Pilnai atsiduodi sporto salėje, meti sau iššūkius kilnodamas svarmenis? Tuomet tavo kūnas nusipelnė tinkamo poilsio, nevargink jo daugiau ir duok atsipūsti ilgesnį laiką. Faktas tas, kad jeigu nepailsinsi savo raumenų, tuomet jie ir neaugs.

Papildomai į organizmą

Buvo iškilęs ir toks klausimas, ar galima apsieti be visų papildų ir viso kito. Žinoma, galima. Bet dabar ne tas metas ir jeigu iš tiesų turi didelį norą, tuomet rekomenduočiau kai ką gerti papildomai. Tuo labiau, jog tai negadina sveikatos, o atvirkščiai - juk negali visko per vieną dieną suvalgyti, taip papildant savo organizmą reikiamais vitaminais, mineralais ir kitomis medžiagomis… negali. Dėl to ir yra įvairiausi vitaminų ir mineralų kompleksai bei kiti maisto papildai.

Tokius vitaminus kaip E ar C geriausiai naudoti didesnėmis dozėmis, atskirai. Vitaminus A, B-kompleksą, D, K ir mineralus kalcį, magnį, cinką galima vartoti geriant vitaminų ir mineralų kompleksus, kuriuos nesunku rasti vaistinėse. Kai kurie vitaminai ir mineralai nesutampa vienas su kitu, dėl to vienu metu juos gerti nepatartina. Pavyzdžiui, varis ir cinkas kovoja dėl suvartojimo organizme. Bet kuriuo atveju, būtų geriausiai jeigu pasitartum su vaistininku ar dietologu ir išvardintu jam, ką šiuo metu vartoji ar žadi vartoti, tuomet jis galėtų tau išdėstyti ką patartina gerti, o ko - ne. Tik prisimink, kad visi vitaminai ir mineralai egzistuoja įprastame maiste - daržovėse ir vaisiuose. Vienintelis dalykas, kuris trukdo, tai tas, kad tu negali tiesiog valgyti tiek daug, kad viską įsisavintum. Žinoma, kiekvienam pagal save, dėl ko ir spręsti ar šį mėnesį išgersi daugiau vitaminų kompleksų, ar suvalgysi daugiau vaisių - tik tau.

Užsiminsiu ir apie antioksidantus, t.y. vitaminus A, C, E, gliutaminas ir selenas. Jie yra būtini norint išvengti radikalios žalos, kuri gali įvykti patyrus traumą kilnojant sunkius svorius. Visa tai aukščiau išvardinta labiau padeda išsaugoti tau sveikatą, nei auginti masę, bet juk tai irgi svarbu. Neturėdamas sveikatos vargiai užsiauginsi norimą svorį ir raumenų.

Kaip ir viskas, ką norėjau pasakyti. Svarbiausia, kad naudodamasis visais šiais ar kitais patarimais, laikydamasis dietų ir sunkiai treniruodamasis liktum pastovus, nesikaitoliotum ir žinotum ko iš tiesų nori. Tu gali susidaryti sau geriausią dietą, kuo sunkiausiai treniruotis geriausioje sporto salėje ir turėti idealų grafiką, bet be pastovumo ir nuoseklumo visa tai yra beprasmiška. Tad prieš pradėdamas viską nuspręsk, ar tikrai nori auginti masę ir ar esi tam pasiruošęs. Kai nuspresi, surask motyvacijos, kuri palaikys tave visą šį kelią iki užsibrėžto tikslo ir neleis sustoti.

Ir kaip Tonis Blaueris sakė: “Tu niekada negali žinoti ką gali padaryti, kol nepasistengsi padaryti daugiau nei gali.”

Sėkmės!
Nuoširdžiai, Pavel Shestakov.

Rodyk draugams

Komentarai (17)

  1. geras cia straipsnis. Bet turiu klausima.
    as valgau 5-6 kartus i diena, stengiuosi kuo daugiau kosiu, darzoviu, vaisiu ir pieno produktu. Dar neseniai nusipirkau amino 2700 , i stangines einu labai reguliariai, 2-3 kartus i sav. dazniau ant turniko dirbu (prisitraukimus darau), o seip pagrinde uzsiimineju koviniu sportu.
    Lankau muy (maitai) , ar imanoma priaugt mases su tokiom treniruotem?
    man dar tik 15m tai nesitikiu didziausiu raumenu, bet bent jau stambesnis noriu pasidaryt ;D

  2. Arvydas:

    dekui zmigau sita paskaites tikrai stengsiuos siegti uzsibresto tikslo

  3. Anonimas:

    auginant mase kaip geriau sportuot su dideliu svoriu ar mazu?

  4. Deividas:

    Sis straipsnis tik dar labiau pakelia nora sportuoti ir auginti raumenine mase. Dekui, Pavel, uz Jusu nuomone svarbiausius dalykus, praverciancius siekti uzsibrezto tikslo. Sekmes Jums.

  5. 11:

    Dekui uz tikrai idomu straipsni. Turiu klausima. Sportuoju, ryskeja raumenys, bet tik iki tam tikros ribos ir tada nustoja viskas, kalta mase, todel noriu priaugti, bet mano medziagu apykaita auksta, o tai trugdo, ka daryti? Jei galit parasykit i e-mail, buciau labai dekingas.

  6. 11:

    Dekui uz tikrai idomu straipsni. Turiu klausima. Sportuoju, ryskeja raumenys, bet tik iki tam tikros ribos ir tada nustoja viskas, kalta mase, todel noriu priaugti, bet mano medziagu apykaita auksta, o tai trugdo, ka daryti? Jei galit parasykit i e-mail, buciau labai dekingas. frvkt@yahoo.com

  7. bibs nukars ka daryti

  8. matematikas:

    ka cia kurva loxas ant matematiku stumia, nei skaiciuot jauciu nemoka, o apie rasyma isvis patyliu, pradinukas pranoktu ji:D anglEvandeniai, kOlorijos ir t.t. krc berastis duhas, ir dar matai drista vartoti frazes tokias kaip ‘bukam matematikui’, ir panasiai, nors vargu ar uz save bukesni rastu :)

  9. Rytis:

    Kaskas klause apie mases auginima, kaip auginti mase, tai patariu daryt su daug svorio, kad padarytum apie 10-12 kartu ir daryti serijom po 30-1 min. seriju daryt 4.

  10. I agree with your point, please share with us more good articles.

  11. Edga:

    As pats susidariau sau programa, internete vis ziuredamas ir skaitydamas komentarus. Seniau esu sportaves klube metus laiko. Sportuoju 6 kartus i savaite, eina trecia savaite kaip sportuoju namu salygomis (hanteliai,stanga). Sveriu nedaug, bet priaugau jau 3kg. darau seriju 3*8×6. Kaip manote, ar ne per daug sportuoju?

  12. Edga, gerk vitaminus kokius, as tai 3 kartus per savaite i boxa einu ir 3 kartus per savaite kacialinuos(isviso 6 kartai per 5 dienas), jau 1 metai kaip tai tesias, geriu vitaminus kad organizmo nesuvaryt

  13. Giedrius:

    Tikrai dekui zmogau, viskas, saunu i parde ir nusiperku tikrai sveiko ir gero maisto, gerai kad pasakei daug apie vandeni, vitaminus, poilsi, nes megstu kiekviena diena vakare taip svelniai iki max sportuot, bet dabar tam skirsiu daugiau demesio. Tikrai aciu uz straipsni.

  14. Rokas:

    matematikas, eik tu laido riteri noreciau paziureti kaip tu taip jam i akis pasakytum.. :)
    Buk tylej ramej ir problemu maziau turesi, gal manau sedi ten dziuveselis 5kg hantelio nenulaikatis ir neturintis valios bei pasiryzimo sportui, nesugebi patilek..
    powka didelis dekui uz straipsni si informacija man tikrai pravers.. :)

  15. sveiki gal galite man padeti del mases priauginimo ? mano ugis 195 svoris 83 kg ka vartoti ?

Rašyti komentarą