BLOGas.lt
Sukurk savo BLOGą Kitas atsitiktinis BLOGas

Sportininkų organizmo priežiūra.

Šis skaitalas yra apie sveiką maitinimasį, masės auginimą, papildų naudojimą, steroidus. Tai trumpas informacinis pranešimas greitam skaitymui visiems jums tyngintiems skaityti. Nerasite smulkių detalių (ypač steroidų skiltyje) apie produktų pavadinimus ar gamintojus saugumo sumetimais. Jeigu kur nors, jūsų manymu, parašiau netiesą – brūkštelkite, aptarsime tai. Taigi, važiuojam.


SVEIKAS MAITINIMASIS

Iš pradžių išsiaiškinkime koks yra jūsų kūno tipas: yra trys žmogaus kūno tipai. Kiekvienas iš mūsų gimstame su skirtingais genetiškais sudejimais. Mūsų sudėjimas buvo biologiškai ir fiziškai numatytas mūsų tėvų genais. Tačiau, darant širdies ir kraujagyslių pratimus, svorio pratimus ir sveikai maitinantis/laikantis taisiklyngų dietų kartu su teisingais maisto papildais mes galime pakeisti savo fizinę išorę. Darant visą tai svarbu žinoti savo kūno klasę ir kaip jis reaguoja į šiuos pratimus ir maitinimosi dietą. Kiekvieno žmogaus charakteristika kinta kartu su jo kūno tipu.

● Kūno tipai

Endomorph – šis kūno tipas paprastai būdingas žmonėms su stora kaulų stuktūra. Treniruoklių salėje jie greičiausiai gali iškelti vienus iš sunkiausių svorių, tačiau jų medžiagų apykaita yra lėtesnė ir jiems sunkiau atsikratyti antsvorio, kuris dažniausiai gali pridengti jų sunkiai uždirbtus raumenis.

Ectomorph – šio kūno tipo sąvininkai paveldėjo greitą medžiagų apykaitos tempą, o tai tampa kliutimi, jeigu jie nori įgauti daugiau jėgos ar raumenų. Ectomorph‘ai susiduria su didesniu sunkumu dėl raumenų aginimo negu Mesomorph‘ai, dėl to jiems tenka būti kantriems auginant tuos raumenis per treniruotes. Šis kūno tipas turi ploną/liesą sudėjimą ir problemų dėl svorio priaugimo – medžiagų apykaita degina kolorijas labai sparčiu tempu. Ectomorph‘ai gali valgyti beveik viską ir visai nesirūpinti dėl galimo viršsvorio. Turbūt daugelis žmonių norėtu turėti šią problemą. Beje, jų kasdieniniame racione būtinai turi būti papildomų kolorijų/maisto papildų.

Mesomorph – jie turi normalų raumeningą ar tiesiog suderintą kūno sudėjimą (vyras ar moteris). Jų kūno storumo procentas yra palyginus žemas. Būdami tokie jie yra paprasčiausiai raumeningi, su gera medžiagų apykaita ir jiems neturėtu būti sunku užsimesti, paryškinti dar vieną kitą raumenuką. Tačiau jiems taip pat negalima pamiršti apie tinkamą kolorijų klasę ir tinkamas treniruotes. Mesomorph‘ai taip pat turi pasirūpinti dėl ekstra kolorijų savo kasdieniniame racione, kadangi norėdami užsiauginti tą vieną kitą raumenuką treniruotėse jiems tenka užsiimti aktyvesnia veikla, kuri ir priverčia sudeginti daugiau kolorijų per parą.

● Ką valgyti

Proteinai. Taip pat žinomi kaip baltymai. Taigi, jų galite rasti šiuose maisto produktuose: liesa mėsa, vištiena, kalakutiena, žuvis, kiaušiniai, pienas, riešutai, išrūgos.

Angliavandeniai. Gausite vartodami: kvietinių miltų makaronai (nesijotų), rudi ryžiai, bulvės, šviežios (!) daržovės ir vaisiai, rūpių ar avižų duona.

Riebalinės rugštys. Taukuota žuvis, alyvų aliejus, avokadas, kaimiškas sūris, riešutai.

Vengti reiktu – riebaus, saldinto, paprastų baltų miltų maisto, šokolado ir šlamšto, kaip pvz., picos, čipsai ir t.t.

Na, o maždaug apskaičiavus kolorijas, tai gaunasi, jog maiste turėtu būti daugmaž: proteinų 40%-45%, angliavandenių 45%-50%, riebalinių rugščių 10%-15%. Stebėkite ką valgote!

MASĖS AUGINIMAS

● Valgykite daugiau kolorijų

Pats svarbiausias dalykas kurio aš negaliu pabrėžti – tas, ką jums reikia suvalgyti, kad priaugti masės. Turite valgyti taip, kaip dar niekad nęsate valge. Jeigu jūsų organizmas gauna per mažai kolorijų, tai jūs niekada nepriaugsite masės, nesvarbu ką jūs bedarytumėte. Norėdami užauginti raumenį, turite suvalgyti daugiau kolorijų nei sudegina jūsų organizmas, sukeldamas taip vadinamą kolorijų perteklį. Papildomas kolorijas jūsų organizmas išnaudos ramenų audinio atkūrimui, kuris buvo pažeistas sunkios treniruotės metu, ir sukūrs naują raumenį.

Beje, kai aš sakau „valgyti“, aš neturiu omeny bet ką. Ne visos kolorijos yra vienodai sukurtos. Kitaip sakant, viena kolorijų klasė ne tolygi kitai raumenų auginime. Pavyzdžiui, jeigu aš pasakau, kad jums reikia suvalgyti 2000 kolorijų per dieną, kad priaugti masės, ir jūs valgote po 4 maišus čipsų kasdien, ar manote, kad po to užsiauginsite raumenų? Ne visai. Būsi storas. Kodėl? Todel, kad tuose bulvių traškučiuose, kaip ir daugelyje kito panašaus maisto, yra tuščios ir visiškai nemaistingos kolorijos. Šie maisto produktai nesuteikia jums reikiamų maisto medžiagų, kad užsiauginti raumenų.

● Valgykite daugiau proteino

Be proteino jūsų kūnas nesugebės sukurti naujo raumens. Anksčiau madoje buvo daug angliavandenių ir riebalų, kuriuos rekomendavo profesionalūs kulturistai ir treneriai. Jie tvirtino, jog tai buvo vienintelis valgymo būdas, kad užsiauginti raumenų. Deja, vieninteliai žmonės, kurie su šia dieta pasiekė teigiamų rezultatų buvo genetiškai apdovanoti žmonės (apie tai šnekėjom auksčiau), kiti tiesiog sustorėjo.

Anglevandeniai pagrinde pasitarnauja kaip energija organizmui, tuo metu kai proteinas pasirūpina, kad reikiamos amino rūgštys atstatytų raumenų audinį, sudarytu naują. Raumenų augimui angliavandeniai nėra tiek svarbūs kiek proteinas ir riebalinės rūgštys. Aukštos kokybės proteinas, kurį organizmas paverčia į amino rūgštis, turėtu būti jūsų dėmesio centre vartojant kasdieninį maistą. Yra atlikta daug medicininių bandymų, kurie parodo, jog intensyvūs pratimai reikalauja amino rūgščių, kurios palaiko raumenų atsistatymą ir augimą. 

Tikite ar ne, bet gera proteino dieta užaugina daugiau raumenų kuomet yra suvienyjama su intensyviomis treniruotėmis. Paprastos proteino dietos – ne. Ir žinokite, kad tik proteinas gali užauginti raumenų, ne angliavandeniai ir ne riebalinės rūgštys. Taigi, kad užsiauginti masės jums reiktu valgyti apie 6 kartus per dieną (stenkitės kombinuoti tai su maisto medžiagų procentų reikalavimu auksčiau); kasdien turite gerai labai gerai ilsėtis (naktinius vakarėlius užmirškite); venkite per didelio aerobinio veiklumo (pvz., ilgų ir dažnų bėgiojimų).

PAPILDAI

Pagrinde: vitaminai ir meneralai, proteinų išrūgos, kreatinas. Visuomet gerkite daug vandens jei priiminėjate miltelius ir/ar kreatiną – viskas. Papildomai: galite vartoti vitaminą C, B kompleksą, kažkiek E, taip pat cinko-magnio, gliutamino, gliukozę ir aišku amino rūgščių (jeigu turite atliekamų pinigų).

Po treniruočių – gaivinantys gėrimai.

Sumaišyti:

60-90 gramų proteino išrūgų
100-200 gramų maltodekstrino
20 gramų gliutamino
Multivinaminų miltelių
5 gramus kreatino

Kreatino vartojimas:

  1. Turite vartoti jį kaip parašyta ant etiketės (netgi po 20g per dieną!)
  2. Vartokite po 5g kasdien visus metus – jokių pertraukų.

Tiesiog gerkite daug vandens!
Su šita trumpa dalimi baigėm.

STEROIDAI

Prohormonai

Šie produktai pakelia vyro hormonų testostenoro lygį. Jie turi metabolinius pirmtakus, kuriuos jūsų organizmas paverčia aktyveis hormonais. Šie vyriški hormonai puikiai pakelia energiją ir ūpą, lytinį potraukį, ir gali padėti lieso kūno tobulinime auginant masę ir jėgą. Šių produktų naudojimas turi šiek tiek rizikos, jeigu ęsate vyras su, palyginus, gera sveikata.

Neseniai darytas universitetinis tyrimas parodė, jog po 4 savaičių vartojant šiuos produktus nebuvo jokių neigiamų padarynių biocheminiais parametrais, įskaitant ir naturalią testosterono gamybą organizme. Žmonės, kurie neturėtu naudoti šių produktų yra vyrukai jaunesni 18-os metų ir vyrai su prostatos ar kitomis androgeninėmis problemomis.

Tai buvo trumpa informacija. O dabar pasiruoše pagrindiniam temos dalykui?

● Anaboliniai steroidai

Anaboliniai steroidai – tai grupė hormonų, kurie naturaliai yra organizme. Jie yra atsakingi už augimą, fizinį lavinimą ir reprodukcinių organų funkcionavimą. Pas vyrą pagrindinis hormonas yra testosteronas, kuris taip pat yra atsakingas už vyriškus bruožus, tokius kaip kūno plaukų augimas ir gilesnis balsas. Anaboliniai steroidai taip pat turi raumenų ir raumenų audinio didinimo įsigaliojimą. Steirodus galima vartoti per burną arba įšvirkšti į raumenis. Vyrai ir moterys vartoja steroidus, tik vyrai vartoja jų daug daugiau.

Kokia iš to nauda? Kulturistai vartoja steroidus dėl 4 priežasčių:

Auginti raumenų didį ir jėgą;
Pagreitinti atsigavimo laiką;
Padidinti energijos lygį per treniruotes;
Padidinti riebalų augimo oksidaciją.

Kokie yra šalutiniai poveikiai? Sąrašas yra ganėtinai ilgas, bet štai dažniausi šalutiniai poveikiai (važiuojam!):

Natrio užlaikymas, spuogai, ginekologinės problemos, agresija, padidėjęs kraujospūdis, širdies ir kraujagyslių ligos, drebuliai, padidėjusi širdis, vyrilizacija, vėžiai, sumažėjes kraujo užkrešėjimo galėjimas, galvos skausmai, dažni susirūpinimai, depresijos, impotencija, skrandžio skausmai, geltonligė, raumenų įplyšimai, padidėjusi prostata, priešlaikinis plaukų netekimas, žemas ūgis, imuninės sistemos malšinimas, nemiga, nevaisingumas ir anafilaksinis šokas…

● Steroidai MMA

Jeigu jūs treniruojatės 6-8 valandas per dieną gryna MMA treniruote, įskaitant: kikboksą, BJJ, imtynes ir t.t., kartais jūs tiesiog neturite laiko normaliai pavalgyti (6-7 kartai, plius maisto virškinimas). Tokiose ilgose treniruotėse labai daug veiklumo ir jums reikia išlaikyti savo kilogramus (raumenys sudaryti proteinų ir po cukraus išeikvojimo jūs naudosite tuos proteinus, kad užsitikrinti dėl energijos per treniruotes – katabolizmas).

Daleiskim kas nors sako, kad jis prabėga po 20 kilometrų kasdien (didelis katabolizmas) ir reguliarei mankštinasi, bet jis vistiek panašus į kulturistą. Aš nesakau, kad tai neįmanoma, tik tai yra labai sunku. Per daug katabolizmo, mažai laiko deramam poilsiui ir maitinimuisi, dėl painių MMA treniruočių.

Yra daugybė būdų kaip paslėpti steirodų požymius testų metu. Tiesa ta, kad daugelis kovotojų klausia savęs: „Jeigu mano priešininkas vartoja tai, kodėl aš neturėčiau? Kodėl turėčiau leisti jiems būti pranašesniais?“

Išvada: stenkitės vengti steroidų (netgi prohormonų), jie padarys jūsų gyvenimą blogesniu.

Tai buvo trumpas pranešimas iš mano asmeninių supratimų. Dėkoju svetainėms www.sveikata.lt ir www.universal.lt už kai kurios informacijos suteikimą šia tematika.

Rodyk draugams

Komentarai (4)

  1. Anonimas:

    sweiki perskaiciau viska jusu svetaineje man yra 15 metu as sveriu kaskur 70 kg ka jus man pasiulitumete as noriu usiaugint nebloga figura kuo greiciau ir tuo geriau beja gal galite parekomenduoti kokiu maisto papildu ? As is jusu svetaines gavau daug naudingos informacijos

  2. nesigilink:

    Galiu pasakyti tik tiek, kad greitai raumenu neuzsiauginsi. Manau wienas is swarbiausiu dalyku yra genai. Mes su draugu pradejom kartu sportuoti, darom tas pacias programas, perkam tuos pacius papildus, bet man raumenys riskeja, o jam ne, nors keliame mazdaug panasius sworsius. Taigi manau, kad be genu ir be dideliu pastangu nieko nepasieksi. Sekmes tau sportuojant ;)

  3. Sveiki, man 18 metu visa laika norejau priaugti svorio ir valgiau visoki maista ir po 18h ir per diena kokius 7 kartus. zdz viska bandziau kas susija su maistu. Bet rezultato jokio sveriu 57kg budamas 172cm. nesu baisiai isdziuves kaip kiti buna bet ir ne per daug raumeningas. noriu sustambeti bent jau prisiauginti svorio iki kokiu 70 kg. bukit geri padekit

  4. Arijus:

    Būtų įdomu sužinoti daugiau koks maistas pries treniruote turėtų būti?

Rašyti komentarą